Los ejercicios de Kegel, nombrados así por el Dr. Arnold Kegel quien los popularizó en 1948, son fundamentales para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Este grupo muscular es crucial para hombres y mujeres, especialmente si experimentas pérdida involuntaria de orina o heces.

Al practicar los Kegel, fortaleces los músculos que rodean la vejiga y el recto, incluyendo el importante músculo pubocoxígeo. Esto no solo mejora el control de los esfínteres urinario y anal, sino que también puede tener beneficios significativos en el placer sexual.

Cómo identificar los Músculos Correctos

Para que los ejercicios de Kegel sean realmente efectivos, es esencial que sepas qué músculos contraer. Aquí te mostramos varias formas de identificarlos:

  - Imagina que Contienes un Gas: Siente cómo contraes los músculos alrededor del recto, como si estuvieras evitando expulsar gases. Debes sentir una elevación. Es crucial que no tenses los músculos de las piernas, glúteos o abdomen, y que mantengas tu respiración normal. Concéntrate solo en los músculos de la pelvis.

  - Interrumpe el Flujo de Orina (Solo para Identificar): La próxima vez que orines, intenta detener el chorro a mitad de camino. Los músculos que uses para hacer esto son los del suelo pélvico. Advertencia: No uses esta técnica como ejercicio regular, ya que podría interferir con la función normal de la vejiga.

  - Para Mujeres (Sensación Vaginal): Acostada y relajada, introduce un dedo limpio en tu vagina. Al contraer los músculos del suelo pélvico, sentirás cómo la vagina se tensa y se eleva alrededor de tu dedo. Al relajar, sentirás cómo desciende.

  - Para Hombres (Sensación Peneana): Cuando contraes estos músculos, puedes notar que la base del pene se eleva ligeramente o se mueve.

Pasos para realizar los ejercicios de Kegel

Una vez que hayas identificado los músculos, sigue estas instrucciones para practicarlos:

1.     Vaciá tu vejiga: Es lo ideal antes de empezar.

2.     Contrae y Sostén: Contrae los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción durante 5 segundos. Cuenta lentamente.

3.     Relaja: Libera la tensión por completo y relaja los músculos durante 5 segundos.

4.     Repeticiones y Series: Realiza entre 10 y 15 repeticiones por sesión. El objetivo es hacer tres sesiones al día. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar gradualmente el tiempo de contracción a 10 segundos.

Consejo: La clave está en la calidad de la contracción y la relajación, no en la cantidad.

Cuándo y Dónde Practicar los Kegel

La gran ventaja de los Kegel es que puedes hacerlos en cualquier momento y lugar sin que nadie lo note. Podes realizarlos sentado, acostado o de pie.

Recordá:

    - NO los hagas mientras estás orinando de forma regular, ya que esto puede interferir con la función normal de la vejiga.

    - Si sentís una pérdida de orina al toser, estornudar o hacer un esfuerzo, intentá contraer los músculos del suelo pélvico justo antes de ese momento para ayudar a prevenirla.

    - La constancia es fundamental. Es común empezar a notar mejorías en la continencia después de 4 a 6 semanas de práctica regular y correcta. ¡Sé paciente y persistente!

Beneficios Adicionales y Ayudas

Un suelo pélvico fuerte no solo mejora el control de la vejiga y el intestino, sino que también puede potenciar la vida sexual:

     - En mujeres: Contribuye a mejorar la intensidad y frecuencia de los orgasmos.

     - En hombres: Puede proporcionar un mayor control sobre la eyaculación.

También existen conos vaginales que pueden ser una herramienta útil para las mujeres. Estos dispositivos se insertan y se intenta retenerlos contrayendo los músculos pélvicos, ofreciendo una retroalimentación adicional sobre la activación correcta.